Dir musst net an de Fitnessstudio goen fir effektiv ze trainéieren. Übungen fir Gewiicht ze verléieren an de Kierper festzehalen kënnen einfach doheem ausgefouert ginn, den Effekt vun den Übungen ass bannent engem Mount bemierkbar: d'Figur gëtt méi schlank, den Hënner elastesch an de Bauch ass flaach. Fir e schéine Kierper z'erreechen, brauch Dir minimal Ausrüstung. Laden dauert vu fofzéng Minutten bis eng Stonn den Dag.
Wéi eng Übungen sollt Dir maachen fir Gewiicht ze verléieren?
Ier Dir Gymnastik ufänkt, musst Dir e Trainingsplang entwéckelen. Wéinst der korrekt Verdeelung vun der Belaaschtung, kierperlech Übungen fir Gewiichtsverloscht handelen gläichméisseg, Fett a Problemberäicher entfernen an net den Effekt vun zevill opgeblosen Muskelen erstellen, wat besonnesch wichteg ass fir Meedercher a Fraen. Déi folgend Aarte vu kierperlecher Aktivitéit ginn als nëtzlech ugesinn fir Gewiicht ze verléieren; et ass zulässlech Elementer ze kombinéieren:
- Aerobic - Dëst ass Lafen, séier Fouss. Si maachen den Herz-Kreislauf-System Aarbecht a verbrenne Kalorien.
- Yoga - eng Zort Training, déi d'Gewiicht reduzéiert, si léieren d'Atmungskontrolle an d'Spannung vum Kierper. Yoga hëlleft Är kierperlech Fitness wéi och Äre mentalen Zoustand ze verbesseren.
- Pilates - eng vun de populäersten Aarte vu Frae Fitness, et ass sécher. Pilates-Übungen si fir schwangere Fraen gëeegent, si strammen d'Haut an entfernen Stretchmarken.
Wéi Äre Kierper doheem ze zéien
Eng Basis Set vun Übungen fir Gewiichtsverloscht doheem ass fir e Mëttelalter Mann oder Fra entwéckelt ouni bedeitend Leeschtungen am Sport oder Gesondheetsbeschränkungen. Geschlecht an Alter Spezifizitéiten ginn Rechnung gedroen: Männer d'Übunge sinn traditionell op d'Erhéijung vun Muskel Mass riicht, also ass et recommandéiert mat Hantelen ze schaffen. Frae si besser fir Fitness-Stil Übungen ze maachen, ouni sech op Stäerktsport ze fokusséieren. Minimum Sport Ausrüstung fir de Komplex auszeféieren:
- Hanteln - fir Männer bis zu 25 kg, fir Meedercher net méi schwéier wéi zwee bis dräi Kilogramm;
- Hoop fir d'Taillegréisst ze reduzéieren;
- Mat fir Yoga, Pilates;
- gewéinleche Stull.
Onofhängeg vun der gewielter Strategie a Zäitplang, komplex Übungen fir de ganze Kierper solle regelméisseg gemaach ginn, op d'mannst dräi bis véier Mol d'Woch, a léiwer all Dag. Déi optimal Zäit fir Aufgaben ze kompletéieren ass moies oder owes. Mat engem System vu konstante Training kënnt Dir déi bescht Resultater erreechen: iwwerschësseg Gewiicht lass ginn, de Volume vun Äre Been, Taille an Hëfte reduzéieren. Eng duerchschnëttlech Formatioun vun Übungen dauert net méi wéi véierzeg Minutten, bemierkenswäert Resultater ginn mat alldeegleche fofzéng Minutten Approche erreecht.
Gewiichtsverloscht Übungen
Richteg ausgewielte Übungen fir de Kierper ze spannen reduzéieren net nëmmen iwwerschësseg Gewiicht: Si eliminéieren d'Loosheet an d'Muskelen spannen. Problem Beräicher fir Fraen sinn loose Waffen, Mo, an Hënner. Mat intensivem Gewiichtsverloscht hëlleft Gymnastik fir d'Haut festzehalen. Gutt konstruéiert Workouts hëllefen d'Gesondheet ze verbesseren an eng Persoun aktiv a lëschteg ze maachen.
Basis
Übungen fir d'Kierper ze spannen mussen mat enger Erwiermung ufänken. D'Virbereedungsstadium hëlleft d'Muskelen opzewiermen an de Kierper op kierperlech Aktivitéit virzebereeden. Warm-up implizéiert liicht Lafen, Dir kënnt Biegen zréck a vir maachen, verschidde Squats a Rotatiounsbeweegunge vum Kierper. D'Virbereedungsstadium dauert net méi wéi fënnef Minutten. Da kënnt Dir op den Haaptgymnastikkomplex weidergoen:
- Pull-ups ginn am Idealfall op enger horizontaler Bar gemaach; Doheem kënnt Dir eng speziell Crossbar un den Dierrahmen befestigen. Dëst ass eng vun de beschten Basisübungen fir d'Waffen, läscht Fett aus dem Ënneraarmgebitt.
- Kierpergewiicht Squats mat Hantelen sinn e weideren groussen Bestanddeel vun der Gymnastik fir Fraen. Training hëlleft verschidde Muskelgruppen gläichzäiteg ze stäerken: Bauch, Hënner, Oberschenkel, Been.
- Twisting mat Kierperlift - op engem Stull ouni Réck gemaach, d'Persoun läit op sengem Réck, Hantelen sinn op seng Been befestegt. D'Haaptlaascht fällt op d'Abs, sou datt d'Übung ideal ass fir e schéine Bauch z'erreechen.
- Lunges sinn iwwer d'Verstäerkung vum Hënner. Fir se richteg ze maachen, ass eng Matte wënschenswäert. D'Persoun knéit op engem Knéi, dat anert Been gëtt entfouert, awer beréiert de Buedem net, de Kierper klëmmt a fällt. Dir musst zéng Wiederholungen op all Been maachen.
- Übungen mat engem Hoop - zousätzlech zu der Basis Spinning, kënnt Dir Squats a Biegen addéieren. An dëser Zort Gymnastik ass dat Wichtegst fir Äre Kierper gutt ze kontrolléieren; Ufänger si recommandéiert mat regelméissegen Rotatiounen unzefänken.
Fir séier Gewiichtsverloscht
Verstinn wéi Dir Gewiicht verléiert an Äre Kierper tonéiert kann de Prozess beschleunegen. Basisübungen ginn als Basis geholl, awer si ginn méi komplizéiert an zousätzlech Gewiicht gëtt a Form vun Hantelen bäigefüügt. D'Frequenz vun den Approchen erhéicht. Ganz effektiv fir séier Gewiicht ze verléieren, Lafen a Rennen Spazéieren, aerobic Gymnastik - sprangen, béien. Intervall Cardio Training hëlleft Iech séier Gewiicht ze verléieren a Fett ze verbrennen. Et ass recommandéiert fir en Ufänger mat fënnef Minutten unzefänken a graduell d'Dauer vun de Coursen op eng Stonn ze erhéijen.
Fir den Hënner
Squats a Push-ups mat Been op enger Mauer ënnerstëtzt goufen als effektiv Manéier bewisen fir Äert Hënner ze formen. Déi néideg Muskelgruppen funktionnéieren aktiv wann Dir d'Been ophiewen, während se op der Säit leien, méiglecherweis mat angeschlossene Gewiichter. Wann Dir e spezielle Fitnessball hutt, benotzt se fir d'"Bréck" auszeféieren, wat och super fir d'Glutealmuskelen ass.
Intensiv
Fir séier Gewiicht ze verléieren, empfeelen e puer Fitnesstrainer d'Technik "Aarbecht ouni Rescht". Et gi bal keng Pausen tëscht Approchen; de Kierper ass gezwongen op d'Limite ze schaffen. De Virdeel vun intensiven Training ass datt de Kierper all déi néideg Belaaschtung an 15-20 Minutten kritt. Nodeel: schwéier fir Ufänger, schwéier Middegkeet no Training.
Fir Fraen
Meedercher sinn net recommandéiert hir Efforten op Muecht Approche ze konzentréieren. Exzessiv Muskelbauübungen bilden en iwwerdriwwen ausgeschwat muskuläre Kader, visuell erhéicht de Volume vun de Been, Waffen an Taille. Fir iwwerschësseg Gewiicht ze verléieren an déi gewënschte Schlankheet z'erreechen, ass et recommandéiert op Cardio Training an aerobic Übung ze konzentréieren. Yoga a Pilates si fir Fraen als relax Übungen recommandéiert.
Fir d'Nuecht
Exzessiv intensiv Workouts ginn net virum Bett recommandéiert. Et ass besser Kraaftübungen a Cardio-Training ze ersetzen duerch Owend Jogging oder fléissend Spazéieren an der frescher Loft. Dir kënnt verschidden Elementer aus engem Yoga-Cours, Pilates ausféieren oder en Hula Hoop spin. Dës Technik erlaabt Iech Är Muskelen no engem Aarbechtsdag ze strecken, awer net ze midd ze ginn an op Zäit schlofen.
Fir e gestéiert Kierper
Den Haaptprinzip vum Gymnastikkomplex ass datt all Muskelgruppen funktionnéieren. Dëst bedeit datt Dir net sollt trainéieren andeems Dir nëmmen op Squats fokusséiert oder nëmmen op Cardio. Basisübungen alternéieren mat spezifeschen, déi Stress op spezifesch Deeler vum Kierper setzen - Bauch, Hëfte, Hënner, Been. D'Intensitéit vun alle Klassen soll d'selwecht sinn, sou datt et keen Desequiliber ass.
Komplex fir Gewiichtsverloscht
Jiddereen wielt individuell Übungen fir Gewiicht ze verléieren an de Kierper festzehalen, ofhängeg vun hirer kierperlecher Fitness. Wann Dir Iwwergewiicht sidd, ass et net recommandéiert fir Är Been a Gelenker schwéier ze belaaschten. Den Trainingsplang an d'Zuel vun de Wiederholungen ginn mat der Hëllef vun engem Fitness-Instruktor festgeluegt, awer Dir kënnt et selwer wielen, lauschtert op d'Sensatioune vun Ärem eegene Kierper.
De bequemste Wee fir e Set vun Übungen ze wielen fir Gewiicht ze verléieren an Äre Kierper ze strammen ass mat der Hëllef vu fäerdege Video Tutorials. Si hëllefen visuell d'Features vun enger bestëmmter Zort Gymnastik z'erkennen, seng Komplexitéit ze evaluéieren an den optimale Komplex fir Gewiichtsverloscht ze wielen. Am Video erklären erfuerene Instruktoren den Zweck vun all Übung, wéi se se richteg ausféieren an a wéi engem Volume.